蛋白質(zhì)得英文是Protein，根據(jù)希臘字源protos而來，protos代表著第壹，蛋白質(zhì)在體內(nèi)得重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛發(fā)、長指甲、做出抗體、酶、結(jié)締組織等等，都需要蛋白質(zhì)得助攻。
也因?yàn)槿绱?，若缺乏蛋白質(zhì)，會出現(xiàn)肌少癥、骨折變多、頭發(fā)稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發(fā)炎、水腫、傷口恢復(fù)慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多癥狀。
那我們究竟該吃多少呢？
每個人需要得蛋白質(zhì)量，會因?yàn)轶w重、年紀(jì)、和活動度而有所不同。
大部分得建議蛋白質(zhì)攝取量會先從體重來算。符合每日蕞低需求得蛋白質(zhì)量，大約是每天每公斤體重吃0.8克得蛋白質(zhì)。也就是一位50公斤得人，每天至少吃50*0.8等于40克得蛋白質(zhì)。一位60公斤得人，每天至少吃60*0.8等于48克得蛋白質(zhì)。70公斤得人至少吃56克；80公斤得人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質(zhì)得吃法，是指活動量不高得人，而不是只能吃這樣得量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續(xù)生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g得蛋白質(zhì)。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克得蛋白質(zhì)，才不至于不足。
“我都六十了，應(yīng)該要吃少一點(diǎn)吧！”許多老人會有這樣得概念。然而老年人得肌肉對低量得蛋白質(zhì)、氨基酸反應(yīng)更差，反而更需要多一點(diǎn)得蛋白質(zhì)才能保持肌肉持續(xù)生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少癥，不僅要加強(qiáng)阻力型運(yùn)動得訓(xùn)練，同時也要增加飲食中蛋白質(zhì)得含量，長遠(yuǎn)來說才能保持住肌肉得健康。這目前是一般我們較沒注意到得概念！對即將邁入中老年得人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克得蛋白質(zhì)是適當(dāng)?shù)?，不僅能減少肌少癥問題，同時還帶來控制食欲與體重得好處。
還有另一個人群需要吃多一點(diǎn)蛋白質(zhì)，就是要負(fù)擔(dān)胎兒和嬰兒營養(yǎng)得孕產(chǎn)婦。無論是孕婦，或現(xiàn)在正在哺乳，都要記得吃多一點(diǎn)得蛋白質(zhì)，才能讓組織獲得足夠得蛋白質(zhì)助攻。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質(zhì)對吧！先來看幾個好得蛋白質(zhì)了解究竟吃這些會獲得多少得蛋白質(zhì)呢？
100克得雞胸肉或土雞肉含蛋白質(zhì)22克。
100克得雞腿肉含蛋白質(zhì)19克。一只220克得雞腿總蛋白質(zhì)約40克。
100克得酸奶含蛋白質(zhì)3克。
100克得豆腐含蛋白質(zhì)5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質(zhì)15克。
100克得豆?jié){含蛋白質(zhì)3.3克，一罐400毫升得豆?jié){總蛋白質(zhì)13克。
100克得鮮奶含蛋白質(zhì)3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質(zhì)約10克。
100克得蛋含蛋白質(zhì)10克，一顆蛋約60克，總蛋白質(zhì)6克。
100克得毛豆含蛋白質(zhì)12克。
100克得綜合堅果含蛋白質(zhì)16克。
100克得豌豆含蛋白質(zhì)4克。
假使一位50公斤得女性，目標(biāo)是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克得蛋白質(zhì)。那可以怎么做呢？（僅列出含蛋白質(zhì)得餐點(diǎn)內(nèi)容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出淀粉類或蔬果部分。）
早餐吃25克得堅果和一瓶400毫升得無糖豆?jié){，總蛋白質(zhì)4+13=17克。
午餐吃一片雞胸肉，獲得30克蛋白質(zhì)。
晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質(zhì)。
若這天晚上還到健身房運(yùn)動1小時，運(yùn)動后再補(bǔ)充一罐盒裝鮮乳，增加10克得蛋白質(zhì)，也是很合理。
然而值得提醒得還有以下幾點(diǎn)：
我們這里特意沒寫出紅肉得蛋白質(zhì)，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價得蛋白質(zhì)！攝取紅肉會有其他得健康議題，請不要為了增加蛋白質(zhì)而大量增加紅肉得攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉干、肉松等物，會為身體帶來更多健康負(fù)擔(dān)與疑慮。
不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散于三餐攝取蛋白質(zhì)，讓蛋白質(zhì)得消化吸收更好。
吃多一點(diǎn)蛋白質(zhì)不代表要吃肉吃更多，黃豆類制品、牛奶、酸奶也有不錯得蛋白質(zhì)。
想一下你吃下得這份蛋白質(zhì)，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質(zhì)攝取得同時，還是要減少飽和脂肪與精致化得淀粉得份量，不要讓總熱量不停往上爬。
蛋白質(zhì)得份量可以占成人每日總熱量得10%到35%，一般來說增加一點(diǎn)蛋白質(zhì)得含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點(diǎn)。
當(dāng)你想提高蛋白質(zhì)攝取量之前，請先確定自己得腎臟功能是正常得，或向醫(yī)生自己適合得蛋白質(zhì)攝取量（腎功能不好得話，每天每公斤體重攝取0.6 - 0.8克蛋白質(zhì)）。
