大家平時(shí)會(huì)吃多少膳食纖維？
膳食纖維被稱(chēng)為人類(lèi)的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，而著名期刊《柳葉刀》稱(chēng)它為“人體的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。
一項(xiàng)刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類(lèi)長(zhǎng)壽有關(guān)，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發(fā)病率。
人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利于長(zhǎng)壽。
聽(tīng)著是不是很心動(dòng)呢？別急，這就告訴你怎么吃。
一、什么是膳食纖維？
很多人或多或少聽(tīng)說(shuō)過(guò)“多吃膳食纖維對(duì)身體有好處”，但之所以沒(méi)有行動(dòng)起來(lái)，是因?yàn)椴恢郎攀忱w維究竟是什么……
科學(xué)來(lái)說(shuō)，膳食纖維是指的植物內(nèi)不能被身體所消化利用的糖類(lèi)物質(zhì)，這類(lèi)物質(zhì)一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類(lèi)食物中。
通俗點(diǎn)講，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。
二、膳食纖維對(duì)健康有多種好處
目前，已經(jīng)有很多研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維到底有什么“功效”，以至于被如此重視呢？
1、控制體重
膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對(duì)食物內(nèi)脂肪的吸收，對(duì)于減肥人群而言非常“友好”。
2、預(yù)防心臟病
膳食纖維在進(jìn)入體內(nèi)后，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結(jié)合，減少身體對(duì)于脂肪的消化吸收，起到穩(wěn)定血脂的作用，可以一定程度預(yù)防冠心病發(fā)生。
3、維護(hù)腸道健康
水溶性膳食纖維進(jìn)入腸道，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，該物質(zhì)可以調(diào)節(jié)腸道內(nèi)的PH值，促進(jìn)腸道內(nèi)益生菌生長(zhǎng)，同時(shí)抑制腐生菌生長(zhǎng)，有效改善腸道內(nèi)菌群內(nèi)環(huán)境，讓腸道微環(huán)境變得更加健康。
三、膳食纖維該怎么吃？
華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據(jù)疾控中心的調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。
日常生活中，我們?cè)撊绾握_補(bǔ)充膳食纖維呢？首先，我們要知道什么食物富含膳食纖維。
1、富含膳食纖維的食物
富含膳食纖維的食物包括四大類(lèi)：主食、蔬菜、水果以及堅(jiān)果。
2、一個(gè)公式算一算
正常情況下，成年人每日攝入膳食纖維不少于25克，如果不知道怎么達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，可以參照這個(gè)公式：
30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷物雜豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克堅(jiān)果。
在這個(gè)基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)加入細(xì)糧、豆制品、薯類(lèi)，保證每天都有足量的膳食纖維攝入。
對(duì)于便秘、三高人群而言，膳食纖維可以再多吃一點(diǎn)，能夠有效改善便秘，協(xié)助穩(wěn)定三高病情。
3、消化不良的人怎么辦？
需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免加重消化不良。
膳食纖維對(duì)健康非常重要，每個(gè)人都要攝入足量。當(dāng)然，凡事都要有個(gè)度，過(guò)量攝入會(huì)給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，引起腸胃功能損傷，蕞好保持在30g左右。
參考資料：
[1]可能說(shuō)│膳食纖維到底有啥用？一張圖告訴你真相.健康時(shí)報(bào).2021.4.29
[2]走進(jìn)“第七大營(yíng)養(yǎng)元素”——膳食纖維.安徽疾控.2021.6.3
[3]「膳食纖維」有助降低早亡風(fēng)險(xiǎn)！沒(méi)吃夠的人請(qǐng)自覺(jué)反思.生命時(shí)報(bào).2019.1.22
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