大家好，接下來(lái)我們給大家分享一些保養(yǎng)膝蓋的訣竅。
站立，走路，跑步人的移動(dòng)都離不開膝關(guān)節(jié)的知識(shí)，膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，它承受的重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，機(jī)械也越容易受傷，關(guān)節(jié)退化也就越快。
那么我們應(yīng)該如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，讓它的使用壽命更長(zhǎng)呢？
下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)容易損傷關(guān)節(jié)的幾種行為
一般退化性關(guān)節(jié)炎是出現(xiàn)在50歲之后的人群身上。
特別是身材比較肥胖且患有骨質(zhì)疏松，又或是關(guān)節(jié)受過(guò)傷的人群發(fā)病率更高。
由于男女的生理構(gòu)造不同，女性在生育之后骨盆會(huì)比較寬，所以會(huì)出現(xiàn)髕骨容易外移或不正的情況。
且女性的骨架比男性的小，本身關(guān)節(jié)面積承受的力量就比較大，如果不控制體重的話，關(guān)節(jié)炎會(huì)很快找上門來(lái)，建議除了維持正常的體重以外，也要多鍛煉大腿的四頭肌。
二，常做蹲跪動(dòng)作
有些家庭主婦會(huì)在生活中圖方便蹲著做家務(wù)，這樣其實(shí)對(duì)于膝關(guān)節(jié)是很不好的，特別是年紀(jì)大或者膝蓋不舒服的人，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己蹲得太低，建議平?？梢宰鲎鲨べ?，騎騎自行車等，可以有效鍛煉到大腿前側(cè)和后側(cè)。大腿前側(cè)后側(cè)有力了膝關(guān)節(jié)自然也就穩(wěn)定了，可有效減少關(guān)節(jié)磨損。
三是很多老人會(huì)喜歡坐在小板凳和軟的沙發(fā)上看電視，坐久了很容易站不起來(lái)。這個(gè)時(shí)候如果沒(méi)有扶著東西站起來(lái)的話，會(huì)給你的膝關(guān)節(jié)造成非常大的壓力。
建議要起身的時(shí)候借助其他肌肉的力量可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。
四，經(jīng)常搬重物，爬樓梯，雖有助于增強(qiáng)心肺功能，這屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多，老年人若一定要搬重物，最好爬半層。就休息一次，
六，讓關(guān)節(jié)受寒，氣溫較低的時(shí)候，骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)度跟夏季比起來(lái)顯得稍微緊繃且比較容易酸痛。
肌肉韌帶在繃緊狀態(tài)下消耗了更多養(yǎng)分，產(chǎn)生更多的代謝物，甚至乳酸堆積，因此一定要做好夜間保暖蓋被子，穿長(zhǎng)褲或使用護(hù)膝。
四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負(fù)責(zé)走路上下樓蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)，前后向的穩(wěn)定性多加鍛煉，不僅可以維持日常生活所需的正常功能，還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)疾病患者的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動(dòng)能力。
專家推薦這些運(yùn)動(dòng)可預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷
方法一 膝關(guān)節(jié)負(fù)重屈伸練習(xí)
患者取坐位，雙腿自然下垂，將一個(gè)一公斤左右的小啞鈴或沙袋放在足踝部，腳尖勾起，以穩(wěn)定啞鈴或沙袋；然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，維持3-5秒鐘后，膝關(guān)節(jié)緩慢屈曲，3-5秒后再重復(fù)伸直膝關(guān)節(jié)，每天練習(xí)30分鐘左右，以自身的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉不感到酸痛為度。
方法二 提踵練習(xí)
患者取站立位，雙腳分開，與肩同寬。然后雙腳跟同時(shí)向上提起，前腳掌著地，維持3-5秒鐘后放下，連續(xù)做20次為1組，每天做5組訓(xùn)練，以患者膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉能耐受為原則。
方法三 空蹬自行車練習(xí)
患者取平臥位，屈髖屈膝90°，然后模擬平常腳蹬自行車的動(dòng)作，左右腿交替進(jìn)行，每次練習(xí)10-15分鐘，每天進(jìn)行2-3次練習(xí)，以膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉能耐受為度。
特別提示：
1、天氣寒冷或在空調(diào)房時(shí)，注意膝關(guān)節(jié)部位的保暖；
2、劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可佩戴護(hù)膝，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保護(hù)膝關(guān)節(jié)；
3、保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免過(guò)于肥胖加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
