一位脫口秀演員曾吐槽過(guò)這樣一種現(xiàn)象，每個(gè)大學(xué)男士宿舍里，都有一對(duì)啞鈴，但永遠(yuǎn)也看不到有人拿起它。

不僅是大學(xué)宿舍，很多家里也一樣，啞鈴被放置在角落，只證明這個(gè)家庭里曾有過(guò)一個(gè)想健身的夢(mèng)想。

事實(shí)上，啞鈴是一個(gè)最經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、方便、有效的鍛煉器械。通過(guò)合理運(yùn)用啞鈴進(jìn)行鍛煉、能取得較好的減肥效果。如果你想減脂增肌，那就把家里閑置的啞鈴使用起來(lái)吧。

啞鈴舉一舉 燃燒卡路里

肌肉的新陳代謝能力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪，一磅肌肉每天可以燃燒10-15千卡的能量。如果通過(guò)力量訓(xùn)練增加2-5磅的肌肉，每磅肌肉如果燃燒15千卡的能量，一年下來(lái)就相當(dāng)于減掉了3.6公斤的體重。

另外，力量訓(xùn)練能夠強(qiáng)壯骨骼和結(jié)締組織，預(yù)防因年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的肌肉流失而引起的受傷以及身體各種機(jī)能減退等。

從小負(fù)荷開(kāi)始

進(jìn)行力量鍛煉建議從最輕量的啞鈴開(kāi)始，循序漸進(jìn)，逐步增加啞鈴的重量。用啞鈴鍛煉時(shí)不要大幅度甩動(dòng)啞鈴，不要總是重復(fù)一種動(dòng)作，否則容易使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩膀等部位受傷。呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣，動(dòng)作不要過(guò)分用力。

強(qiáng)度要合適

很多人之所以會(huì)放棄啞鈴鍛煉，一個(gè)重要原因是使用啞鈴的重量有問(wèn)題，重了容易拉傷，輕了又看不到效果。

以抬舉啞鈴為例，重復(fù)十次感覺(jué)很累，這個(gè)強(qiáng)度就剛剛好，做20次也很輕松，說(shuō)明強(qiáng)度太輕，做5個(gè)就舉不動(dòng)了，則說(shuō)明強(qiáng)度太大了。能重復(fù)8-12次的，就是合適的強(qiáng)度。

與其它運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

啞鈴并不只適合在室內(nèi)固定進(jìn)行。上下交替的鍛煉，能夠使上下肢都得到均衡的鍛煉。比如在走路時(shí)手握小啞鈴，有意識(shí)地甩手，跑步時(shí)雙手拿著啞鈴，這種方式其實(shí)就是“負(fù)重鍛煉法”，有助于消耗更多的能量，是減重、控制血糖的好方法。

加強(qiáng)易拉傷部位肌肉練習(xí)

在運(yùn)動(dòng)中，肌肉、韌帶等軟組織的運(yùn)動(dòng)傷最為常見(jiàn)。而加強(qiáng)易拉傷部位肌肉的力量練習(xí)，對(duì)防止損傷的發(fā)生很有幫助。通過(guò)啞鈴等器械練習(xí)，加強(qiáng)三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習(xí)，能有效防止肩關(guān)節(jié)的受傷。

鍛煉頻率每周三次

啞鈴的鍛煉每周最好做3次，隔天進(jìn)行，不要連續(xù)2天內(nèi)鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習(xí)可選5-10個(gè)動(dòng)作，涉及不同肌群，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)10-15次，每組間休息2-3分鐘。

另外，開(kāi)始啞鈴力量訓(xùn)練后，不要分散注意力，那種漫不經(jīng)心，邊練邊聊天的訓(xùn)練，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

大家如果有減重方面的問(wèn)題，想咨詢陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會(huì)定期為大家答疑解惑。

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