每天上下班兩天一線得生活，讓人們感到乏味又無(wú)力改變。一整天忙碌得工作，讓很多人長(zhǎng)時(shí)間得坐在位置上，缺乏運(yùn)動(dòng)。而下了班后，也只是躺在家里得沙發(fā)上，刷著手機(jī)，看著短視頻，昏昏欲睡。

事實(shí)上，非常多得中國(guó)人都存在運(yùn)動(dòng)不足得問(wèn)題，而這也成為了健康得一大殺手。數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，全球約有27.5%得成年人存在運(yùn)動(dòng)量不足得問(wèn)題。而長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，很可能和心血管疾病、糖尿病、結(jié)直腸癌等慢性病有關(guān)。

在長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)得人身上，和不運(yùn)動(dòng)得人身上，也能明顯地看出很多差異，不妨對(duì)照看看，你中招了幾個(gè)？

首先，肌肉力量差異大

在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身得人身上，往往肌肉更有力。例如堅(jiān)持做俯臥撐、仰臥起坐得人，上肢和腰腹力量會(huì)更強(qiáng)，提拿重物可能更有力。堅(jiān)持跑步、慢跑、打球得人，下肢力量更強(qiáng)，看上去腿上得肌肉更健壯。

除了外表上得肌肉結(jié)不結(jié)實(shí)外，肌肉結(jié)實(shí)還能帶來(lái)骨量增長(zhǎng)。肌肉更健碩，也能讓骨骼得韌性、強(qiáng)度更高，一定程度上也能預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)疾病。

第二處是心肺功能

堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)得人，能夠在鍛煉時(shí)感覺(jué)到心肺功能得到鍛煉。從一開(kāi)始跑步3公里就氣喘吁吁，到后來(lái)堅(jiān)持跑步5公里，只覺(jué)得神清氣爽，呼吸順暢，這就是心肺功能在不斷地增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)有節(jié)奏得呼吸，能夠提高心肺得容積，不斷得收縮、擴(kuò)張心肺功能，通過(guò)這種收縮得變化，也能給身體更多得地方及時(shí)泵血，帶來(lái)更多得好處。

第三處，精神面貌

讓長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)得人和不運(yùn)動(dòng)得人站在一起，整個(gè)人得精氣神就有很大得差別。運(yùn)動(dòng)能夠幫助人們發(fā)泄不開(kāi)心得情緒，在運(yùn)動(dòng)中刺激人體內(nèi)得多巴胺、腎上腺素分泌，保持興奮。而總是久坐不動(dòng)、窩在家里得人，看上去也更容易精神萎靡，沒(méi)有精氣神。

相比之下，還是要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)健康更有好處。但對(duì)不同得人來(lái)說(shuō)，年齡、身體素質(zhì)甚至個(gè)人得喜好不同，都可能影響挑選得運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，到底做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)健康更好？

與其根據(jù)完全依據(jù)個(gè)人得喜好來(lái)運(yùn)動(dòng)，不如參考年齡標(biāo)準(zhǔn)劃分得可靠些運(yùn)動(dòng)清單，堅(jiān)持照著做，健康或許也能因此受益。

18歲至25歲：鼎盛期

運(yùn)動(dòng)建議：有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練

這段時(shí)間內(nèi)，人體得各項(xiàng)機(jī)能都處于鼎盛期。不僅器官發(fā)育更加完善，骨骼也需要存儲(chǔ)骨量，建議通過(guò)高強(qiáng)度得運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體素質(zhì)，不斷地囤積骨量，維持骨密度。

比如每周進(jìn)行3-5次得跑步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，并且還可以通過(guò)杠鈴、雙杠等增加力量訓(xùn)練，對(duì)刺激肌肉生長(zhǎng)，骨量生長(zhǎng)也有更大得幫助。

26歲至45歲：高壓期

運(yùn)動(dòng)建議：有氧運(yùn)動(dòng)+減脂運(yùn)動(dòng)

相比于前一個(gè)階段，在26歲之后，人體可能會(huì)進(jìn)入身體健康得一個(gè)高壓期。女性因?yàn)閼言猩?，更容易出現(xiàn)腹部脂肪堆積、發(fā)福。而男性也可能因?yàn)楣ぷ鲬?yīng)酬，對(duì)健康得忽視，更容易帶來(lái)內(nèi)臟脂肪變多，腰圍增大。

除了最基礎(chǔ)得有氧運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)該配合減脂運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉訓(xùn)練來(lái)消耗體內(nèi)多余得脂肪，以免帶來(lái)肥胖、腸胃病等問(wèn)題。

46歲至65歲：衰老期

運(yùn)動(dòng)建議：以維持肌肉力量得有氧運(yùn)動(dòng)為主

超過(guò)45歲后就不建議在進(jìn)行高強(qiáng)度得肌肉訓(xùn)練了，可以多做一些走路、慢跑、八段錦、太極拳等鍛煉項(xiàng)目。既能擺脫運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大帶來(lái)得負(fù)擔(dān)，也能避免長(zhǎng)期靜養(yǎng)對(duì)健康不利。

如果感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳過(guò)快、渾身冒汗，又或者心慌氣短，也該及時(shí)停下來(lái)休息，以免傷身。

超過(guò)65歲：高發(fā)病期

運(yùn)動(dòng)建議：基礎(chǔ)活動(dòng)+伸展運(yùn)動(dòng)

在65歲之后就算是真正得老年人了，哪怕是正常得爬樓梯、刷碗、散步都可能因?yàn)樯眢w得衰老而出現(xiàn)跌倒、扭傷、關(guān)節(jié)磨損等問(wèn)題。

如果自身存在慢性病，無(wú)法支撐運(yùn)動(dòng)，可以選擇靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，或者基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，比如爬樓梯、做家務(wù)、遛狗等。體質(zhì)比較好得老人還可以進(jìn)行太極拳、八段錦、體操、瑜伽等項(xiàng)目。

按照年齡段來(lái)劃分運(yùn)動(dòng)建議，主要還是出于不同人身體需要得考慮。年輕人可能要存儲(chǔ)骨量，刺激肌肉生長(zhǎng)，但中老年人就需要保養(yǎng)身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷。若是能夠按照這樣得標(biāo)準(zhǔn)來(lái)劃分自己得運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇適合自己得鍛煉方法，相信也能讓健康從中獲益。

參考資料：

1、人體可靠些運(yùn)動(dòng)階段表，你是什么年紀(jì)，就做什么運(yùn)動(dòng)··2021-02-22

2、運(yùn)動(dòng)是“抗病良藥”！每個(gè)年齡都有“黃金運(yùn)動(dòng)方案”·北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂·前年-06-03

3、長(zhǎng)期缺乏鍛煉，器官機(jī)能下降30%！每個(gè)年齡層都有“可靠些運(yùn)動(dòng)”·生命時(shí)報(bào)·前年-04-02