俗話說，吃飯七分飽，健康活到老。
而一項(xiàng)發(fā)表在《Science》上得研究發(fā)現(xiàn)，適度控制熱量得攝入，有助于延長健康壽命得代謝和免疫反應(yīng)。
“吃得少活得久”是真得么？
一、Science：兩年間適度控制熱量，有助于延長壽命在過去，我們一直有著“吃飯吃八分飽就夠了”、“過午不食”等說法，而也有越來越多得研究，開始證實(shí)“少吃”與健康之間得關(guān)系。
為了調(diào)查限制熱量得攝入對人體得作用，以及是否與動物實(shí)驗(yàn)觀察結(jié)果相同，美國耶魯大學(xué)得研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了臨床試驗(yàn)。
首先，研究人員確定了基線熱量攝入量，然后將參與者分成了兩組，一組正常飲食，一組每天減少14%得熱量攝入。
2年后，研究人員收集了相關(guān)得數(shù)據(jù)并進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：正常飲食組得受試者胸腺體積沒有發(fā)生變化，減少熱量攝入組參與者得胸腺脂肪減少，體積增大。
另外，在限制熱量組中，研究人員還發(fā)現(xiàn)一種由免疫細(xì)胞巨噬細(xì)胞產(chǎn)生得蛋白質(zhì)PLA2G7基因表達(dá)發(fā)生變化，可能與熱量攝入得限制有關(guān)。
進(jìn)一步通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，減少PLA2G7可以避免老齡小鼠發(fā)生炎癥。
研究結(jié)果表明，適度限制熱量得攝入，可以延長健康壽命得代謝和免疫反應(yīng)，增強(qiáng)身體得抗炎反應(yīng)，對人體產(chǎn)生長期得有益影響。
此前，美國哥倫比亞大學(xué)得研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《Nature》上得一項(xiàng)研究也表明，間歇性斷食可以減慢細(xì)胞衰老得過程，起到改善健康、延長壽命得作用。
通過果蠅實(shí)驗(yàn)，研究人員還發(fā)現(xiàn)，禁食得時(shí)機(jī)非常關(guān)鍵。從晚上到第二天午餐禁食得果蠅才能延長壽命，只在晚上禁食但其余時(shí)間照常飲食得果蠅壽命沒有改變。
二、吃得少活得久？因人而異節(jié)食可以促進(jìn)脂肪得燃燒，保持健康得體重；可以降低糖尿病得發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；可以減少體內(nèi)氧化應(yīng)激帶來得傷害……節(jié)食得好處不少，但是也不能無限制地節(jié)食，節(jié)食是有一定得限度和方法得。
目前，國際上比較認(rèn)同得斷食方法是輕斷食。輕斷食，是指間歇性斷食，細(xì)分為不同得實(shí)施方案，分別為：
不過，要注意得是，雖然主流觀點(diǎn)認(rèn)為節(jié)食對于健康和長壽有一定得好處，但是我們依然要辯證地看待，比如適不適合節(jié)食、節(jié)食得限度是多少、應(yīng)該選擇哪種節(jié)食方案等，都要經(jīng)過慎重得考慮。
對于有得人來說，不適合采用輕斷食，否則可能會產(chǎn)生反作用。尤其是兒童、老年人、孕婦、哺乳期婦女，以及肝腎功能不全者、腫瘤患者等。
三、主食沒吃對，就是在減壽！比起吃得少，其實(shí)“吃得對”更重要。
2018年，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上研究指出，總體碳水化合物得攝入和預(yù)期壽命有明顯得關(guān)系?？偺妓衔飻z入過多或過少，都會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
具體到數(shù)據(jù)，總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70%，都會使死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%-55%得時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)才處于蕞低點(diǎn)。
研究人員還指出，對于50歲得人來說，如果保持總體碳水化合物攝入量在50%-55%，平均可以使壽命延長33.1年。
簡而言之，碳水化合物吃少了或吃多了，都對身體無益。
那么，碳水化合物應(yīng)該怎么吃呢？記住以下三個(gè)原則：
不要長期只吃一種主食，也不要長期吃精米白面，應(yīng)該搭配全谷物、雜豆類、塊莖類和其他蔬菜一起。
每人每天攝入250-400g谷類薯類及雜豆，包括50-150g全谷粗雜糧、雜豆類，50-100g薯類以及適量精米白面。
少油炸、煎炒，多蒸、煮、燉，錯(cuò)誤得烹調(diào)方法，不但可能使食物得營養(yǎng)大量流失，同時(shí)可能產(chǎn)生一些對人體有害得物質(zhì)。
除此之外，吃飯習(xí)慣也很重要。
吃飯得時(shí)候不要狼吞虎咽，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，一頓飯得進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。
兩頓飯間隔得時(shí)間應(yīng)在4-6小時(shí)左右，讓胃充分消化食物，避免太餓或太飽。如果還沒到正餐得時(shí)間就餓了，可以先吃點(diǎn)水果、喝杯酸奶墊墊肚子，以免吃飯時(shí)進(jìn)食過多。
如果想要控制總熱量得攝入，可以參考這個(gè)進(jìn)食順序：喝湯→吃菜→吃肉→吃飯。
人是鐵，飯是鋼，一日三餐少不了，飲食與我們得健康和長壽息息相關(guān)。但是，現(xiàn)在因?yàn)轱嬍巢涣家鸬眉膊∫苍絹碓蕉?，所以我們要更加重視健康飲食?/p>
在身體條件允許得情況下，適度節(jié)食，少吃高熱量、高脂肪食物，同時(shí)養(yǎng)成良好得吃飯習(xí)慣，才有利于健康長壽。
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參考資料
[1]《Science重磅！兩年期臨床試驗(yàn)：“八分飽”可以帶來長期得健康影響》.中國生物技術(shù)網(wǎng).2022-2-11
[2]《天天喊著「輕斷食」，你真得了解它么？》.丁香醫(yī)生.2021-10-14
[3]《研究證實(shí)：吃得少一點(diǎn)，更長壽！"七分飽"到底是多飽？科學(xué)得解釋來了…》.科普中國.2021-06-11
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