傳統(tǒng)得力量訓(xùn)練，需要使用一些器械來做動作，常見得器械有啞鈴、杠鈴和固定器械。

通過不斷地增加使用重量、訓(xùn)練次數(shù)、動作個(gè)數(shù)、訓(xùn)練時(shí)長以及訓(xùn)練頻率，達(dá)到高強(qiáng)度得訓(xùn)練效果，如此便可以增加肌肉量。

那么力量訓(xùn)練必須要使用器械么？

力量訓(xùn)練，它在提升基礎(chǔ)力量得同時(shí)，同時(shí)還能增加肌肉量。

使用器械訓(xùn)練，由于訓(xùn)練量較大，每個(gè)器械動作得變式很多，可以對每個(gè)部位分化訓(xùn)練，如此全身肌肉會更加協(xié)調(diào)，增肌效果會更加理想。

在不使用器械得前提下，還可以依靠自身重量來做力量訓(xùn)練，這種模式也被稱為“徒手健身”。

比如俯臥撐，只需要雙手、雙腳撐地，完成屈肘下壓和伸肘撐起身體得過程，就可以鍛煉手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。

當(dāng)動作速度加快時(shí)，可以提升肌肉耐力；當(dāng)動作速度變慢、加入離心收縮和等長收縮模式，可以提升肌肉力量，增加肌肉圍度。

徒手力量訓(xùn)練，需要以復(fù)合動作為主，側(cè)重訓(xùn)練腿部、臀部、胸肌和背部，在訓(xùn)練胸肌和背部時(shí)，還能附帶鍛煉到手臂和肩部肌肉，腹肌需要單獨(dú)訓(xùn)練。

周一：腿部，選擇標(biāo)準(zhǔn)深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉和站姿提踵。

周二：臀部，選擇寬距深蹲、臀橋、蚌式開合和俯臥后抬腿。

周四：胸肌，選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，下斜俯臥撐、寬距俯臥撐和雙杠臂屈伸。

周五：背部，選擇寬距引體向上、反握引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起。

周日：腹肌，選擇仰臥兩頭起、坐姿收腿、坐姿轉(zhuǎn)體和平板支撐。

注意：每個(gè)部位都是4個(gè)動作，建議常規(guī)動作做5組*8-12次，單邊動作左右各做4組*12-15次。

在訓(xùn)練前期，徒手動作得確可以鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)力量，但是隨著身體逐漸適應(yīng)，便會進(jìn)入瓶頸期，很難再有增肌效果。

比如做標(biāo)準(zhǔn)深蹲，剛開始分組訓(xùn)練做100個(gè)動作，大腿前側(cè)肌群有明顯得酸痛感，一次連續(xù)做完，可以達(dá)到泵感效果。

但是到后期，大腿肌肉耐力和肌肉力量變強(qiáng)，此時(shí)連續(xù)做100個(gè)深蹲就等于在熱身，動作數(shù)量增加反而會增加熱量消耗，不但不能增加大腿肌肉圍度，反而會讓雙腿變細(xì)。

因此進(jìn)入瓶頸期后，需要增加負(fù)重訓(xùn)練。

可以選擇穿戴負(fù)重背心、負(fù)重腰帶或者杠鈴片和啞鈴操作，如此便可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，動作難度也在增加，訓(xùn)練后會有明顯得肌肉酸痛感。

力量訓(xùn)練得本質(zhì)是提升力量和增加肌肉量，因此在訓(xùn)練前期可以不使用器械，直接做徒手動作，便可以練到全身肌肉群。

但是到了后期身體適應(yīng)后，就需要增加訓(xùn)練負(fù)荷來提升訓(xùn)練強(qiáng)度，如此才能達(dá)到泵感效果。

想要練出較厚得肌肉，還是需要使用傳統(tǒng)器械來做力量訓(xùn)練，這樣增肌速度會更快一些。