健身運動盛行的今時今日，依舊有很多人對乳清蛋白粉有誤解，“肌肉男都是喝蛋白粉喝出來的”、“喝蛋白粉會傷腎”等等誤解屢屢入耳，讓人難免覺得些許唏噓。 因為只要理解了字面意思，想必也不會有這樣那樣的誤解了。

下面的內(nèi)容我會根據(jù)一些疑問來詳解關(guān)于乳清蛋白粉的一些真相，比如乳清蛋白是什么做成的？為什么要喝乳清蛋白？乳清蛋白怎么喝？如果你想了解乳清蛋白，千萬別錯過這篇乳清蛋白的攻略！

內(nèi)容導(dǎo)覽目錄 :

一、乳清蛋白是什么？

二、乳清蛋白功效和副作用有哪些？

三、乳清蛋白怎么喝？什么時候喝？

一、乳清蛋白是什么？乳清蛋白有3種，挑選要注意！

乳清蛋白，顧名思義是由乳清中分離出來的液體蛋白副產(chǎn)品。在牛奶中主要包含2種類型蛋白質(zhì)：80%酪蛋白和20%乳清，而乳清是牛奶中含水部分，當生產(chǎn)乳酪、奶酪時，牛乳的脂肪成分會凝固，這時就能輕松將剩下的水狀乳清分離出來，最后再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來，就成了我們常見的乳清蛋白粉。

因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質(zhì)，包含多種必需胺基酸。另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質(zhì)和維生素，主要作為蛋白質(zhì)膳食補充劑來使用。不過乳清蛋白本身味道不是很好，所以市售產(chǎn)品通常會添加調(diào)味劑和糖分，這些人工添加物需要特別留意。

?乳清蛋白粉（高蛋白粉）主要有3種類型：

1.濃縮乳清蛋白：

過濾程序少，含有25-89%蛋白質(zhì)（視產(chǎn)品而定），并保有一定的脂肪和碳水化合物，口味相對好喝，是最常見且價格親民的類型，但乳糖含量比較高，不適合乳糖不耐癥。

2.分離乳清蛋白：

蛋白質(zhì)含量超過90%，經(jīng)過加工去除脂肪和乳糖，分離式乳清蛋白適合乳糖不耐癥的人，不過因為過濾程序復(fù)雜，價格偏高，口味比較清淡。

3.水解乳清蛋白：

經(jīng)過水解轉(zhuǎn)化為小分子多肽，人體吸收更快速，適合乳糖不耐癥或消化不良的人，但多一道加工程序，價格也最高。

所以，看到這里，都知道蛋白粉是什么了吧？簡單用一句話來說，乳清蛋白就是方便、快速、容易吸收，輕松補足你所需的蛋白質(zhì)的產(chǎn)品！

除此之外，為了不同訓(xùn)練目的，還有「增肌粉或高熱量乳清蛋白」，這些產(chǎn)品與乳清蛋白粉最大的差異在于「熱量」。

對于目的是增重的人來說，即使增加乳清蛋白攝取量，也可能不足以供給肌肉生長所需熱量，所以就出現(xiàn)增肌粉或高熱量乳清蛋白產(chǎn)品。由于肌肉合成依然需要糖份，增肌粉添加了糖份和脂肪，用來協(xié)助你的身體支撐運動訓(xùn)練所需的熱量，正確使用增肌粉能幫助健身效果更明顯。

二、乳清蛋白功效和副作用有哪些？乳清蛋白推薦攻略看過來！

1.幫助肌力訓(xùn)練后肌肉生長和維持

隨著年紀增長，人體的肌肉會減少、脂肪會增加，從而導(dǎo)致慢性疾病風險提升。而定期的重量訓(xùn)練結(jié)合高蛋白飲食、蛋白質(zhì)補充劑（如乳清蛋白粉）能夠有效預(yù)防因年紀增加而造成的肌肉損失，并且在協(xié)助肌肉生長方面，乳清蛋白因為吸收率佳、白胺酸（又稱亮胺酸Leucine）含量高，因此效果與酪蛋白、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一樣好。

2.調(diào)節(jié)血壓和血糖，增加胰島素敏感性

在幾項針對肥胖者的個體研究中發(fā)現(xiàn)，每天補充54g乳清蛋白，持續(xù)12周，可以使收縮壓降低4%，但是研究結(jié)論是，乳清蛋白調(diào)節(jié)血壓效果僅限于本來就有高血壓問題的人。

另外也有多項研究發(fā)現(xiàn)乳清蛋白可以有效調(diào)節(jié)血糖、增加胰島素敏感性。并且效果比其他蛋清、魚類蛋白質(zhì)來源相比，效果更明顯，尤其在餐前使用乳清蛋白補充劑，已被證實可以調(diào)節(jié)人體餐后的血糖波動，并且對于第2型糖尿病患者特別顯著。

所以日常飲食中不妨以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主搭配乳清蛋白，營養(yǎng)效果更加分！

3.增加飽足感，幫助控制體態(tài)

許多人好奇乳清蛋白減肥法怎么吃？其實蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪都能提供身體熱量，不過蛋白質(zhì)所能提供的飽足感程度更高，并且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成、改善代謝狀況。而在一項肥胖者的隨機對照實驗中，乳清蛋白證實比其他酪蛋白、大豆的飽足感更明顯，加上我們提到乳清蛋白有調(diào)節(jié)餐后血糖的作用，所以乳清蛋白主要是作為營養(yǎng)補充劑！

三，哪些人適合喝乳清蛋白？可能出現(xiàn)的副作用

▲乳清蛋白粉適合人群：