如今，跑步人群越來越多，在朋友圈中“曬跑量”儼然已經成為跑友間彼此曬成就的主要指標。不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！問題是，跑那么多，馬拉松就能跑進3小時嗎？答案是然并卵！

很顯然，馬拉松成績與跑量有一定關聯(lián)，尤其是“入門跑者”。對于這些新手來說，水平的提高、訓練量和強度的增長普遍非常迅速，在經過一段時間的訓練后成績會提升得非?？欤瓿扇R不在話下。但是，卻無法達到非常優(yōu)異的成績。

要知道絕不是跑得越多，成績越好。不論你是非常艱辛地增加周跑量，還是自然而然地越跑越多，短時間內大幅度增加跑量的做法都不值得提倡，這往往會引發(fā)傷病和對跑步的厭倦。即使是資深跑者，也需要不斷的提醒自己切勿冒進。即便在短期內依靠增加跑量有了些許收獲，之后也可能遭遇傷病，并進入厭倦跑步的低谷。

況且馬拉松成績和訓練的質量相關性更強，不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續(xù)跑（即LSD，Long slow distance）積累而成，這樣的訓練方式更多考驗跑友的耐力，而非提高配速，并不能使跑友們達到個人最好PB。

其實跑量增長不僅是新手會遇到，資深跑者在不同階段也會遇到（訓練周期的變化、停訓后復出等等）。在跑友圈里一條“每周跑量遞增10%”的準則十分火爆，被不少跑友奉為跑量增長計劃的準則。所謂“每周跑量遞增10%”的準則是這樣的：每周跑量的增量，不宜超過上周跑量的10%。然而，這條準則真的科學嗎？

許多入門跑者按照每周增長10%計劃，在持續(xù)2-3個月的合理訓練后，可能依舊會覺得相當吃力，這種增長量遠遠高于他們自身體質的承受能力。但對于資深跑者而言，在經過一段時間的休整后，每周跑量的增加會比上一周的10%更多，他們依然會感覺很好。

但是，這些案例并不是在否定這條準則，它還是一個比較靠譜的指導準則。因為準則中所謂的“10%”并不是硬性要求，而是應當把10%作為增加跑量的指導線，指導大家采用10%背后的思想，即按照合理的程度去逐漸增加跑量。

什么樣的跑量增長模式才是最合適自己的？

我們上邊提到應當把10%作為增加跑量的指導線，這條指導線叫做“基準跑量”，即體感上最適宜、生理反應最佳的跑量，也是跑者訓練與恢復的一個平衡點。每個跑者的基準跑量都不相同，根據(jù)每個跑者的運動水平和身體能力可以做一個簡單的測試判斷。

跑者們可以根據(jù)日常訓練的主觀感覺來確，既不會感到特別疲憊，也不是特別輕松時，這個跑量就可以作為你的基準跑量。當然，伴隨著系統(tǒng)訓練，“基準跑量”也會隨之提高。

當跑量低于基準跑量時，增長跑量的速度可以遠大于10%每周。因為這樣的跑量下，無論如何變化跑量，機體都處于“適應狀態(tài)”。但是當目前的跑量超過了基準跑量時，最好更加保守。比如，原來每周增長10%，而現(xiàn)在每兩周增長5-10%都有些過快了。

跑量的掌控，要因人而異。當跑量增長速度過快、脫離了基準跑量時，就容易增加跑步勞損等傷病風險，甚至引發(fā)厭跑情緒，得不償失。反之，若跑量不能跟上跑步水平的提高，就無法刺激身體機能，遭遇跑步瓶頸，難以提升個人成績。所以，合理制定跑量增長計劃十分重要。

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