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先伸出自己的一只手，握成拳頭
不同的人身型不同，拳頭大小也不同
然后，找一個(gè)自己拳頭大小的碗
自己的拳頭能正好能放進(jìn)碗里最好
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每天要吃多少米飯？困擾很多人
我國(guó)居民膳食指南要求，一個(gè)成年人
每天谷薯類250~400g
注意！這里的克重是生重
很多不做飯的人搞不清楚
于是我把她換算成熟重跟大家展示
一般來說100g生米加水煮熟
由于水量不同，煮成大約200g左右的米飯
在食堂打飯的時(shí)候經(jīng)常說“二兩米飯”
這個(gè)“二兩米飯”指用100g生米煮成的熟飯
而不是熟飯有二兩重，熟飯其實(shí)有四兩左右
大家注意，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的重量都是指生重
換算一下，我們一天要吃2~3拳熟米飯
最好有一拳里面是全谷物和雜豆
也就是愛吃大白米飯的朋友
請(qǐng)適當(dāng)增加粗雜糧的攝入
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如果你喜歡吃面，那就從上面的總量里扣一點(diǎn)
一般“一彎指”的生面條大概是50g
用食指的指尖扣到大拇指的指根處
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薯類要算在主食的量里面，為什么？
馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等都是高淀粉食物
主要提供碳水化合物
富含纖維素、果膠等，可預(yù)防便秘
建議每天吃“一空拳”的量即可
如果吃多了，主食的量相應(yīng)減少
比如一餐中有土豆絲、山藥燉排骨等
那米飯要適當(dāng)少吃點(diǎn)
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蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半
用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把
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換成煮熟的蔬菜，就是三拳頭
非葉菜類的蔬菜，如胡蘿卜，不好抓一大把
那就切成塊，裝入拳頭大的小碗里
也差不多三拳頭
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水果每天吃200~350g，一個(gè)拳頭的量
很多朋友把水果當(dāng)飯吃，也是錯(cuò)誤的
水果里面含有豐富的果糖和葡萄糖
吃多了也會(huì)造成糖分超標(biāo)
那些想靠吃水果減肥的朋友，休想
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畜禽肉每天40~75g，就是一手掌大小
厚度也是你的手掌厚度
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水產(chǎn)品和畜禽肉一樣，也是40~75g/天
所以也就是一手掌的量
如果沒條件吃水產(chǎn)品的話
這個(gè)量可以換到畜禽肉上面
當(dāng)然，畜禽肉也能換成水產(chǎn)品
也就是每天可以吃2個(gè)手掌大小的肉類
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每天要保證一個(gè)蛋
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都可以
如果是鵪鶉蛋大概是4~5個(gè)
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每天最好能吃一點(diǎn)大豆
手掌心平平一小把，大概15~20g
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如果不吃大豆，可以替換成豆制品
一個(gè)手掌大小的豆干
一個(gè)手掌大小的嫩豆腐
或一個(gè)掌心大小的老豆腐
都是可以的
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堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，對(duì)健康有益
但是多吃也會(huì)造成熱量超標(biāo)
每天吃一小把就夠了，大概10g左右
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每天一杯奶，大約300g
低溫奶、常溫奶、酸奶都可以
補(bǔ)鈣、補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白
如果是喝奶粉的朋友
換算一下，每天要喝35~40g奶粉
如果不喝奶，也可以吃奶酪
每天吃大概30g左右即可
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控油！控油！控油！
拿出家里的瓷調(diào)羹，一調(diào)羹約10g
每天每人不超過3調(diào)羹的食用油
如果是一家三口，掌勺的那位
如果家里沒有控油壺
就把每天總的用油量提前用勺子舀出來
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控鹽！控鹽！控鹽！
找一個(gè)礦泉水瓶蓋
半瓶蓋就是一天的鹽量，大概5~6g
高鹽是引發(fā)高血壓的重要因素
不量化你都不知道自己超標(biāo)了多少
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最后，每天要喝8杯水
大概普通馬克杯7~8杯的水量
即1500~1700毫升
不喝足水的人，是不會(huì)水靈的
