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蛋白質(zhì)是一種必不可少的宏量營(yíng)養(yǎng)素_然而_或許與你認(rèn)為的不同_并非所有的蛋白質(zhì)食物來(lái)源都是一樣的_所以我們真的要了解有關(guān)蛋白質(zhì)的基本知識(shí)_用健康的蛋白質(zhì)食物改進(jìn)你的飲食_還能避免被天花亂墜的標(biāo)題黨、營(yíng)銷食品忽悠。
什么是蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)遍布全身各處___肌肉、骨骼、皮膚、頭發(fā)以及所有其他的身體部分或組織。蛋白質(zhì)構(gòu)成了許多化學(xué)反應(yīng)所需要的酶_和可在血液中攜帶氧氣的血紅蛋白。至少10000種不同的蛋白質(zhì)構(gòu)成了你_并維持你現(xiàn)在的狀態(tài)。
蛋白質(zhì)是由二十多種稱為氨基酸的基本結(jié)構(gòu)單元組成的。由于我們體內(nèi)并不儲(chǔ)存氨基酸_我們的身體可以通過兩種方式產(chǎn)生他們_從頭開始合成_或轉(zhuǎn)化其他氨基酸。九種氨基酸___組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸和纈氨酸___被稱為必需氨基酸_他們必須通過食物來(lái)獲得。
我需要多少蛋白質(zhì)？
外國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院（National_Academy_of_Medicine_）建議_成年人每天每公斤體重至少需要攝入0.8克蛋白質(zhì)_也就是每20磅（9公斤）體重需要至少7g蛋白質(zhì)[1]。
對(duì)于體重60公斤的人來(lái)說_這意味著每天約需要50克蛋白質(zhì)對(duì)于體重90公斤的人來(lái)說_這意味著每日約需要70克蛋白質(zhì)外國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院還對(duì)可接受的蛋白質(zhì)攝入量設(shè)定了較寬泛的范圍___每日攝入總熱量的10_至35_。除此之外_關(guān)于飲食中理想的蛋白質(zhì)攝入量或者是最健康的蛋白質(zhì)與總熱量比值_可靠的信息很少。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)對(duì)于十三多萬(wàn)名男女、長(zhǎng)達(dá)32年的跟蹤調(diào)查分析顯示_攝入的熱量中總蛋白質(zhì)的占比與全因死亡率或具體死因無(wú)關(guān)[2]。然而_蛋白質(zhì)的來(lái)源很重要。
什么是優(yōu)質(zhì)蛋白_我需要多少優(yōu)質(zhì)蛋白？
盡管氨基酸的混合會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響_純的蛋白質(zhì)_無(wú)論是來(lái)自植物或動(dòng)物性食物_或許對(duì)健康的影響都是相似的。一些食物中的蛋白質(zhì)被認(rèn)為是“完整”的_這意味著他們含有人體合成新蛋白質(zhì)所需的全部二十多種氨基酸。其他食物的蛋白質(zhì)是不完整的_因?yàn)樗麄內(nèi)鄙倬欧N必需氨基酸中的一個(gè)或多個(gè)_必需氨基酸是人體無(wú)法合成或從其他氨基酸中轉(zhuǎn)化得到的。動(dòng)物性食物（肉類、禽類、魚、蛋和奶制品）通常是很好的完整蛋白質(zhì)來(lái)源_而植物性食物（水果、蔬菜、谷物、堅(jiān)果和籽類）經(jīng)常缺少一種或多種必需氨基酸。
對(duì)于不吃動(dòng)物性食物的人_可以通過每日攝入多種含有蛋白質(zhì)的植物性食物_來(lái)獲得合成新蛋白質(zhì)所需的全部氨基酸_同時(shí)_加入如藜麥和奇亞籽這些植物性完整蛋白。（每天都在補(bǔ)蛋白的你_吃的都是優(yōu)質(zhì)蛋白嗎？_蛋白質(zhì)中的貴族_）
值得注意的是_全球有數(shù)百萬(wàn)人_尤其是小孩子_由于食物短缺無(wú)法獲取足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)缺乏和營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重程度不同的影響_從成長(zhǎng)遲緩、肌肉流失到免疫功能受損、心臟與呼吸功能減弱_甚至死亡。
然而_對(duì)于外國(guó)和大多數(shù)其他發(fā)達(dá)國(guó)家的健康成年人_蛋白質(zhì)缺乏并不常見_因?yàn)楦缓鞍踪|(zhì)的動(dòng)植物食物非常豐富。事實(shí)上_在外國(guó)_許多人攝入的蛋白質(zhì)超過了足量_尤其是來(lái)自動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)[3]。
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關(guān)于蛋白質(zhì)“包裹”
當(dāng)我們攝入蛋白質(zhì)食物時(shí)_我們同時(shí)攝入了伴隨著她的所有成分_不同的脂肪、纖維、鈉等等。正是這些蛋白質(zhì)“包裹”可能會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生了影響。
舉幾個(gè)例子_
4盎司（113克）的烤西冷牛排是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源_-_相當(dāng)于33克蛋白質(zhì)。然而_她同時(shí)帶來(lái)了約5克的飽和脂肪。4盎司（113克）的火腿提供22克蛋白質(zhì)_只有1.6克飽和脂肪_但是其中卻含有相當(dāng)于1500毫克的鹽。4盎司（113克）的烤紅鮭三文魚含有大約30克蛋白質(zhì)_鈉含量很低_并且僅含有1克多的飽和脂肪。三文魚和其他脂肪魚也是Omega-3脂肪的極好來(lái)源_Omega-3脂肪是一種特別有益于心臟的脂肪。一杯煮熟的扁豆可提供約18克蛋白質(zhì)和15克纖維_并且?guī)缀醪缓柡椭竞外c。蛋白質(zhì)與人體健康的相關(guān)研究
現(xiàn)有證據(jù)表明_是蛋白質(zhì)的來(lái)源（或蛋白質(zhì)“包裹”）_而不是蛋白質(zhì)攝入量_對(duì)我們的健康產(chǎn)生影響。您可以在下面的標(biāo)簽中深入了解與每種疾病相關(guān)的研究。基于證據(jù)的要點(diǎn)是_用健康的蛋白質(zhì)來(lái)源（如豆類_堅(jiān)果_魚或家禽）代替紅肉和加工肉類_可以降低多種疾病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
心臟疾病
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)_經(jīng)常吃哪怕是少量的紅肉_尤其是加工類紅肉_也會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)_并且增加心血管疾病或其他原因?qū)е碌牡乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)[4-6]。相反地_用健康的蛋白質(zhì)來(lái)源（例如豆類_大豆食品_堅(jiān)果_魚類或家禽）代替紅肉和加工類紅肉_似乎可以減少這些風(fēng)險(xiǎn)。與來(lái)自于紅肉和奶制品的蛋白質(zhì)相比_植物來(lái)源的蛋白質(zhì)與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的原因之一_是由于這些蛋白質(zhì)包裹中脂肪的類型不同。植物蛋白來(lái)源多是不飽和脂肪_能夠降低低密度脂蛋白膽固醇___一種已確定的心臟病危險(xiǎn)因素。此外_植物蛋白來(lái)源不含膽固醇。其他因素也有助降低風(fēng)險(xiǎn)_但這是關(guān)鍵因素。
一項(xiàng)研究對(duì)參加護(hù)士健康實(shí)驗(yàn)_（_Nurses’_Health_Study）和健康專業(yè)人員隨訪實(shí)驗(yàn)（Health_Professionals_Follow-Up_Study）的12萬(wàn)男女進(jìn)行了超過20年的跟蹤隨訪。研究參與者每天攝入的非加工類肉類每增加3盎司（85克）_其死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加13％[5]。加工類紅肉與心血管疾病死亡的關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)_且產(chǎn)生相關(guān)性所需的攝入量更少_每天攝入的加工類紅肉每增加1.5盎司（約43克）（相當(dāng)于一個(gè)熱狗或兩片培根）_會(huì)增加20％的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。減少紅肉的攝入可以挽救生命_研究人員估計(jì)_如果實(shí)驗(yàn)中所有人將總的紅肉攝入量和加工類紅肉的攝入量減少到每天半份以下_能夠預(yù)防十分之一的心血管疾病死亡。在另一項(xiàng)針對(duì)43,000名男性的研究中_研究人員同時(shí)研究了蛋白質(zhì)的攝入量和來(lái)源_結(jié)果發(fā)現(xiàn)_總的蛋白質(zhì)攝入量與心臟病的相關(guān)性很低_但來(lái)自于紅肉的蛋白質(zhì)攝入與更高的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)[7]。另一項(xiàng)研究（該研究是一項(xiàng)關(guān)于隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的薈萃分析_納入的實(shí)驗(yàn)均是通過用其他特定類型的食物替代紅肉來(lái)研究紅肉對(duì)健康的影響）發(fā)現(xiàn)_用健康的植物蛋白替代紅肉的飲食可降低心血管疾病的危險(xiǎn)因素[28]。該研究包括了36個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)_共計(jì)1,803名參與者。研究人員比較了飲食以紅肉為主的人與飲食中有更多其他類型食物（如雞_魚_碳水化合物或植物蛋白_例如豆類_大豆或堅(jiān)果）的人_并觀察了膽固醇、甘油三酸酯、脂蛋白水平和血壓_心血管疾病的所有危險(xiǎn)因素。研究人員發(fā)現(xiàn)_將紅肉飲食與其他所有類型的飲食進(jìn)行比較時(shí)_雖然總膽固醇、脂蛋白水平與血壓并無(wú)顯著差異_但是與其他飲食相比_紅肉較多的飲食會(huì)導(dǎo)致較高的甘油三酯水平。然而_研究人員發(fā)現(xiàn)_與紅肉飲食相比_飲食中包含更多高質(zhì)量植物蛋白來(lái)源（如豆類_大豆和堅(jiān)果）_會(huì)導(dǎo)致總膽固醇和低密度膽固醇（即“壞”膽固醇）水平降低。糖尿病
同樣_當(dāng)涉及糖尿病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)_蛋白質(zhì)的來(lái)源比蛋白質(zhì)的攝入量更重要。多吃紅肉預(yù)示著更高的II型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)_而食用堅(jiān)果、豆類和禽類則與較低的患病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
一項(xiàng)_2011年的研究發(fā)現(xiàn)_飲食中紅肉_尤其是加工類紅肉_攝入較多的人_其II型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)要比那些較少食用紅肉或加工類紅肉的人高[12]。_實(shí)驗(yàn)參與者每天多吃一份紅肉或加工類紅肉_其糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)分別增加12％和32％。研究人員還發(fā)現(xiàn)_每天用一份堅(jiān)果、低脂乳制品或全谷物代替一份紅肉_II型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)計(jì)會(huì)降低了16％至35％。一項(xiàng)相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)_當(dāng)開始吃比平時(shí)更多的紅肉后_II_型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)在隨后四年間增加了50_。研究人員還發(fā)現(xiàn)_當(dāng)減少紅肉攝入后_十年隨訪期內(nèi)II型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低了14_[13]。肉的烹制方式也可能影響II型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。在一項(xiàng)隨訪了超過289,000名男女健康狀況的研究中_研究人員發(fā)現(xiàn)_最經(jīng)常吃高溫烹飪過的紅肉與雞肉的人_其患II型糖尿病的可能性比攝入少的人高了1.5倍。經(jīng)常使用高溫烹飪的人_體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加_這可能導(dǎo)致了糖尿病的發(fā)展。值得注意的是_這項(xiàng)研究表明_烹飪方式對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的影響_不依賴于肉類的攝入量[14]。蛋白質(zhì)來(lái)源重要性的更多證據(jù)來(lái)自于一項(xiàng)為期20年的研究_該研究著眼于低碳水飲食與女性II型糖尿病之間的關(guān)系。富含植物性脂肪和蛋白質(zhì)的低碳水飲食與較低的II型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)[15]。但是富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)或脂肪的低碳水飲食并沒有顯示出這種益處。對(duì)于I型糖尿?。ㄔ环Q為青少年糖尿病或胰島素依賴型糖尿?。牛奶中的蛋白質(zhì)與該病在易患該疾病嬰兒中的進(jìn)展有關(guān)_但研究結(jié)果尚無(wú)定論[16,_17]。癌癥
說到癌癥_同樣地_蛋白質(zhì)的來(lái)源似乎比攝入量更重要。
在護(hù)士健康實(shí)驗(yàn)和健康專業(yè)人員隨訪實(shí)驗(yàn)中_每天每增加一份紅肉或加工類紅肉的攝入_會(huì)使癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別增加10％和16％[5]。2015年10月_世界衛(wèi)生組織（WHO）下的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）得出結(jié)論_加工肉類“對(duì)人類致癌”_而紅肉“對(duì)人類可能致癌”[18]。IARC工作組（由來(lái)自十個(gè)國(guó)家的22名科學(xué)家組成）對(duì)800多項(xiàng)研究進(jìn)行了評(píng)估_得出了這些結(jié)論。結(jié)論主要是基于結(jié)直腸癌的證據(jù)。數(shù)據(jù)還顯示_加工肉類的攝入與胃癌存在正相關(guān)_紅肉攝入與胰腺癌和前列腺癌存在正相關(guān)。2014年的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)_青春期攝入大量紅肉與絕經(jīng)前乳腺癌相關(guān)_而多攝入禽類、堅(jiān)果和豆類則與較低的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。根據(jù)89,000名婦女（24至43歲）隨訪20年的健康數(shù)據(jù)_研究人員發(fā)現(xiàn)_與高中時(shí)期每周只攝入一份紅肉的女性相比_每天攝入1.5份紅肉的女性_其患乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)增加了22％。每天每增加一份紅肉的攝入_似乎都會(huì)使乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)再增加13％[19]。肉的烹制方式也可能對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生影響。高溫?zé)緯?huì)在肉中產(chǎn)生潛在致癌化合物_如多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺。骨骼健康
消化蛋白質(zhì)會(huì)釋放酸到血液中_這些酸需要人體用鈣和其他緩沖劑來(lái)中和。因此_早期的研究在理論上認(rèn)為_攝入大量蛋白質(zhì)需要更多的鈣_而鈣可能是從骨骼中獲取的。_2009年的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述表明_這種情況似乎并沒有發(fā)生[20]。
體重管理
對(duì)預(yù)防疾病有幫助的健康蛋白質(zhì)食品_也可能有助于控制體重。同樣_蛋白質(zhì)的來(lái)源是關(guān)鍵。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)對(duì)超過12萬(wàn)名男女的飲食和生活方式習(xí)慣進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)20年的跟蹤隨訪_研究隨著時(shí)間的推移_這些微小的改變對(duì)長(zhǎng)期體重增加的影響[21]。那些在隨訪期間攝入更多紅肉和加工肉類的人_其體重增加的更多_大約每四年增加一磅（約0.5公斤）_而在隨訪期間攝入更多堅(jiān)果的人_體重增加的較少_大約每四年少增加半磅（約0.25公斤）。對(duì)該人群隨后進(jìn)行的詳細(xì)分析還發(fā)現(xiàn)_攝入紅肉、帶皮雞肉和普通奶酪與增加體重有關(guān)。酸奶_花生醬_核桃和其他堅(jiān)果、去皮雞肉、低脂奶酪和海鮮與體重增加較少相關(guān)[22]。另有研究表明_每天攝入約一份的豆類、鷹嘴豆、扁豆或豌豆_可以增加飽腹感_從而導(dǎo)致更好的體重控制和減重[23]。沒有必要過多的攝入蛋白質(zhì)。盡管一些研究表明_高蛋白、低碳水飲食（例如原始人飲食）在短期有益處_但不吃水果和全谷類食品意味著缺少健康的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他植物營(yíng)養(yǎng)素。
有關(guān)蛋白質(zhì)的其他注意事項(xiàng)
食物和環(huán)境中特定的蛋白質(zhì)與食物過敏有關(guān)_這是免疫系統(tǒng)的過度反應(yīng)（例如_麩質(zhì)和乳糜瀉）。醫(yī)學(xué)期刊上也充斥著各種報(bào)道_這些報(bào)道將對(duì)特定蛋白質(zhì)來(lái)源的過敏反應(yīng)與多種情況（呼吸問題_慢性消化問題等）聯(lián)系起來(lái)。雞蛋、魚、牛奶、花生、堅(jiān)果和大豆會(huì)引起某些人的過敏反應(yīng)。患有某些疾?。ㄈ缒I臟和肝臟疾?。┑娜诵枰鶕?jù)醫(yī)生的指導(dǎo)來(lái)監(jiān)控蛋白質(zhì)的攝入量。你或許還聽說過_在動(dòng)物性食物生產(chǎn)過程中使用抗生素導(dǎo)致了“超級(jí)細(xì)菌”_或?qū)ΜF(xiàn)有抗生素產(chǎn)生抗藥性的細(xì)菌菌株的出現(xiàn)。_2016年_FDA宣布了一項(xiàng)自愿項(xiàng)目_以限制食品生產(chǎn)過程中常規(guī)使用抗生素（例如對(duì)健康的動(dòng)物使用抗生素以加速她們的生長(zhǎng)）[24]。作為消費(fèi)者_(dá)如果你打算吃肉_或許希望能找到“不使用抗生素飼養(yǎng)的”產(chǎn)品。有些公司在包裝上使用了這種語(yǔ)言_而其他公司則沒有。小結(jié)
蛋白質(zhì)是任何飲食中的關(guān)鍵部分。普通人每20磅（9公斤）體重_每天需要約7克蛋白質(zhì)。由于蛋白質(zhì)存在于豐富的食物中_因此許多人可以輕松達(dá)到這一需求量。但是_并非所有蛋白質(zhì)“包裹”都是一樣的。由于食物不止含有蛋白質(zhì)_因此需要關(guān)注與蛋白質(zhì)相伴隨的其他成分。這就是健康飲食餐盤建議選擇健康蛋白質(zhì)食物的原因。
在此指南的基礎(chǔ)上_這里有一些其他細(xì)節(jié)和建議_可幫助選擇最佳蛋白質(zhì)來(lái)改善飲食_
盡可能從植物中獲取蛋白質(zhì)。攝入豆莢類（豆子和豌豆）、堅(jiān)果、籽類、全谷類以及其他植物性蛋白質(zhì)來(lái)源_對(duì)身體健康和地球健康是雙贏的。若大部分蛋白質(zhì)來(lái)自于植物_需確保搭配不同的食物來(lái)源_以避免蛋白質(zhì)的“必需”成分缺失。好消息是植物王國(guó)提供了很多混合搭配的選擇。以下是每個(gè)類別的一些示例_豆莢類_扁豆、豆子（紅小豆、黑豆、蠶豆、鷹嘴豆、蕓豆、利馬豆、綠豆、斑豆等）、豌豆（綠豆、荷蘭豆、甜豆、豌豆）、毛豆/大豆（以及大豆制品_如豆腐、天貝Tempeh等）、花生堅(jiān)果和籽類_杏仁、開心果、腰果、核桃、榛子、核桃、大麻籽、南瓜籽、向日葵籽、亞麻籽、芝麻籽、奇亞籽全谷物_卡姆小麥、苔麩（埃塞俄比亞畫眉草）、小麥、藜麥、大米、野生稻米、小米、燕麥、蕎麥其他_盡管許多蔬菜和水果都含有一定量的蛋白質(zhì)_但其含量通常低于其他植物性食物。蛋白質(zhì)含量較高蔬菜水果包括玉米、西蘭花、蘆筍、球芽甘藍(lán)和洋薊。改善動(dòng)物性蛋白。對(duì)于動(dòng)物性食物_要注意_蛋白質(zhì)包裹是特別重要的_一般而言_禽類（雞、火雞、鴨）和各種海鮮（魚、甲殼類動(dòng)物、軟體動(dòng)物）是最佳選擇。雞蛋也是不錯(cuò)的選擇。如果常吃奶制品_建議適量（每日1-2份；若能包含酸奶_則比只攝入牛奶和奶酪更佳）紅肉_包括非加工類牛肉、豬肉、羔羊肉、小牛肉、羊排、山羊肉_需要限制攝入。如果喜歡紅肉_建議少量食用或僅在特殊場(chǎng)合食用。加工肉類_如培根、熱狗、香腸和冷盤肉類_應(yīng)避免攝入。盡管這些食品通常是用紅肉制成的_但加工肉類還包括了火雞培根_雞肉香腸和切成薄片的熟雞肉和火腿。（加工肉類是指“通過鹽制、腌制、發(fā)酵、熏制或其他以增強(qiáng)風(fēng)味或改善保存性為目的的處理方式的任何肉類。”[18]）參考文獻(xiàn)（數(shù)量過多僅公布部分_全部參考文獻(xiàn)如有興趣可私信營(yíng)養(yǎng)科）
- National_Academies_of_Medicine._Dietary_Reference_Intakes_for_Energy,_Carbohydrate,_Fiber,_Fat,_Fatty_Acids,_Cholesterol,_Protein,_and_Amino_Acids_(Macronutrients).Song_M,_Fung_TT,_Hu_FB,_Willett_WC,_Longo_VD,_Chan_AT,_Giovannucci_EL._Association_of_animal_and_plant_protein_intake_with_all-cause_and_cause-specific_mortality._JAMA_internal_medicine._2016_Oct_1;176(10):1453-63.Fehrenbach_KS,_Righter_AC,_Santo_RE._A_critical_examination_of_the_available_data_sources_for_estimating_meat_and_protein_consumption_in_the_USA._Public_health_nutrition._2016_Jun;19(8):1358-67.Bernstein_AM,_Sun_Q,_Hu_FB,_Stampfer_MJ,_Manson_JE,_Willett_WC._Major_dietary_protein_sources_and_risk_of_coronary_heart_disease_in_women._Circulation._2010_Aug_31;122(9):876-83.Pan_A,_Sun_Q,_Bernstein_AM,_Schulze_MB,_Manson_JE,_Stampfer_MJ,_Willett_WC,_Hu_FB._Red_meat_consumption_and_mortality:_results_from_2_prospective_cohort_studies._Archives_of_internal_medicine._2012_Apr_9;172(7):555-63.
